Tiempos de Ansiedad

La ansiedad puede aumentar en estos días de cuarentena, seguramente estamos preocupados por nuestros trabajos, la situación económica, nuestros negocios y emprendimientos, situación en el mundo etc. Es normal sentirse de esta manera pero, ¿Cómo identificar cuando tenemos ansiedad?

¿Cómo detectar la ansiedad?

Cuando sufrimos de ansiedad nos sentimos nerviosos, con presión en el pecho, miedo constante que algo malo pueda suceder. Nos puede pasar momentáneamente en el día o durante todo el día.

Tenemos que identificar la causa principal de nuestra ansiedad para poder eliminarla. Puede ser por diferentes razones como: estrés, problema laboral, económico, familiar, incertidumbre, temor al futuro, periodo de exámenes entre otros. Debemos actuar en la causa para poder disminuir nuestra ansiedad. Recordemos que la ansiedad es producto de pensamientos o miedo excesivo de que algo saldrá mal y estos pensamientos no desaparecen; en algunas ocasiones estos sentimientos son esenciales para la supervivencia como por ejemplo cuando somos conscientes que manejar a excesiva velocidad nos va a causar daño y eso nos detiene. Hay que aprender a diferenciarlos.

Entre algunos de los síntomas podemos sentir:

Síntomas físicos:

• Taquicardia o palpitaciones

• Sensación de opresión en el pecho

• Aumento de la frecuencia de la respiratoria

• Dificultad para respirar

• Problemas con el sistema digestivo como mareos, sensación de vómito, ardor de estómago, indigestión o cambio en la alimentación.

• Insomnio

• Sudoración

Síntomas psicológicos:

• Intranquilidad

• Pensamientos negativos

• Dificultad de tener pensamiento positivo

• Angustia

• Inquietud

• Deseos de huir o escapar de las situaciones

• Sensación de soledad

• Temor a perder el control de las situaciones

• Dificultad para recordar cosas o concentrarse

• Piensas que te están atacando

• Dificultad de tomar una decisión

Síntomas en la conducta:

• Irritabilidad, estar a la defensiva

• Movimientos torpes como botar cosas, tropiezos

• Bruxismo (apretar los dientes mientras dormimos)

• Músculos tensionados

• Comer rápido o abundante

¿Cómo se debe reaccionar?

En el caso de los ataques de pánico debemos conocer que es un episodio transitorio y no deja lesión permanente debemos tener presente lo que está sucediendo en nuestro cuerpo en esos momentos.

• Alejarte físicamente del lugar donde ha iniciado el ataque de pánico y buscar un lugar tranquilo

• Repetir a ti mismo que es un ataque de ansiedad y que durará unos minutos

• Usar la respiración, como respirar dentro de una bolsa de plástico nos ayudara además a disminuir la contracción muscular

• Inhalar, guardar el aire unos segundos y luego exhalar lentamente para controlar de respiración.

La mayoría de pensamientos negativos no se acercan a la realidad, es muy importante cuestionarnos que tan reales son y realizar que son solo pensamientos en nuestra mente y no significa que sean ciertos.

Por ejemplo, en la depresión, los pensamientos constantes son que no soy bueno en nada, entonces dejo de hacer las cosas y la mayoría de veces ese pensamiento no es verdad. Tendemos a creer lo que pensamos, aunque no sea del todo cierto.

Es importante también reconocer que esos pensamientos me están afectando, nos sentimos obligados a creerlos y permitimos que nos desvíen a nuestra meta u objetivo.

Debemos evitar estos pensamientos, detenernos cada vez menos a contemplarlos (mindfulness), repetirnos o pensar algo contrario o alguna solución al problema que tenemos. Muchas veces nos detenemos a pensar en el problema, pero no en la solución.

Para disminuir la ansiedad es necesario:

• Usar técnicas de relajación

• Hacer algún deporte o ejercitarnos

• Respirar

• Sonreír mas

• Planificarnos con tiempo y no acumular trabajo

• Ejercitar nuestra mente (sudoku, crucigramas, rompecabezas, lecturas) no dejar nuestra mente desocupada para que se concentre en malos pensamientos.

• Evita el tabaco, café y alcohol

• Duerme lo necesario

• No presionarte tanto

• Ser agradecido por lo que tienes (muchas personas desearían estar en tu lugar)

• Salir de tu zona de confort

• Tomar decisiones (a veces acumulamos decisiones para no afrontarlas y eso nos genera ansiedad)

• Ser paciente

• Ser realista, no ponernos metas inalcanzables para no causar frustración, ir avanzando poco a poco

• Pensar en lo que me hace feliz y hacer estas actividades frecuentemente

• Orar

Lo que NO es recomendado hacer:

• Usar el alcohol como ansiolítico, nos hace sentir momentáneamente bien pero realmente el alcohol produce rebotes de ansiedad y puede costar más eliminarla después.

• No quejarnos

• No presionarnos o sobrecargarnos

• No generalizar

• No asumir

• No rendirnos

• No decir si cuando quieres decir no

• No te preocupes cuando algo no lo puedes evitar

Recuerda disfruta tu presente, no pienses mucho en el pasado (es algo que ya no podemos cambiar) enfócate en tu presente, estamos pasando por una situación difícil mundialmente pero es una situación que esta fuera de nuestro alcance, tenemos que soltar esos pensamientos y el miedo; debemos hacer lo que SI esta en nuestro alcance como quedarse en casa, lavarnos las manos, usar guantes y mascarillas.